19年我的目标，是养成好习惯。
我一向是个自制力很差的人，做事都靠小聪明和好运气。人生没有什么宏图大业要实现，仗着小聪明好运气苟活了好多年，觉得这样日子也过得有滋有味。后来观察发现，太石同学反应力和记忆力都没我强（我个人觉得，他表示不服），运气也都一般般，怎么我们混得差不多呢？分析发现，太石同学有较强的自制力，做事总是未雨绸缪，延迟满足感，没有拖延症。而我这几点上完全踩雷。于是我在新年立下Flag，要在今年养成好习惯。
要改变，当然要以科学的方法来。于是一月份在kindle上下单了procrastination一书，读了大半。结合之前读的一些同类书籍，发现这类个人成长励志型书籍，总结来说就是几个特征：讲的都是人尽皆知的道理；用一系列看着非常专业的心理学研究理论和实验来支持论点；列举一些略尴尬的实例补充支持论点；为了凑满一本书字数废话略多。读了一半，弃之。
不过，其中有些关于为什么人会拖延有一些挺有说服力的理论：
Procrastination allows people to take comfort in believing that their ability is greater than their performance indicates, perhaps even maintaining the belief that they are brilliant or unlimited in their potential to do well. As long as you procrastinate, you never have to confront the real limits of your ability, whatever those limits are.
拖延症让人维持“自我真实能力高于自我表现”的想法，甚至是“我拥有无限潜能”的错觉——因为只要我“逃避着不去做”，我就不会触及到我能力的上限
直戳人脊梁骨。
打破这个公式思维，作者提出一个有效方法，就是在各类励志书籍里时常被引用的Fixed Mindset和Growth Mindset理论：
The perspective of a Fixed Mindset is that intelligence and talent are attributes you are born with; they are fixed and permanent. Success is all about proving your ability, validating that you are smart or talented. And it’s something you have to prove over and over again, as each new set of challenges enters your life.
Growth Mindset. The central belief in this mindset is that abilities can be developed; with hard work and effort you can get smarter and better over time. In a Growth Mindset, effort is what makes you smart or good at something; it is what “ignites ability and turns it into accomplishment.”
我发现自己其实一直是挺相信天赋和智商的人。算是倾向于书中描述的fixed mindset。但是回想自己的经历，我也许该重新思考一下自己的认知偏差。二十岁的时候，我认为对我来说唱歌是不可能掌握的技能，那时和朋友去KTV绝对不会碰话筒。但是后来慢慢的听到一些喜欢的歌，不自觉地想要跟着唱。开始当然还是跑调，找不着节拍。多唱几次，一些简单的歌曲还算可以勉强学会了。后来偶然捡到同事离职后留下的一把尤克里里，就带回家看了几个视频学习了一下。发现跟着和旋弹唱可以帮助找音准和节拍。不知不觉，弹唱成了生活的一个小爱好。不追求多么出色，但是遇到自己喜欢又能唱的歌，花一些时间学习再录一个小视频，给生活增加了不少乐趣。
这本书后半部分，基本就没有什么干货了。解决方法不外乎：记录，计划，制定目标；残酷一点的计划实施方法：金钱惩罚；鸡汤一点的计划实施方法：多做你喜欢做的事。总体来说，说服力不强，可执行性一般——你说的我都做得到的话，还读你干嘛。
二月，我翻出了在书架上积灰很久的《自控力》一书。买了七八年的一本书，由于没有“自控力”，一直没有读完第一章。借着一月读了《procrastination》攒来的能量，开始读起来。此书中招上述总结的励志书全部特征，但是有一大优点：每章最后总结了几条可以执行的方法，如附录。有些比较空泛，有些不妨一试。于是，我挑了几样来实践。
比如，
躺着
运动
弹琴唱歌
吃健康的食物
慢慢养成了一些生活上的小习惯：
1.每天出门淡妆，晚上认真卸妆洗脸
这不是女生基本生活习惯吗？作为懒癌患者已经两三年没有认真化妆了。去化妆品专柜，才大开眼界，原来现在的化妆品都更新换代成这样呢！在柜哥柜姐的一通忽悠下，买齐了基本装备。
2.每周运动
对于我这种信奉“人生在于静止”的人来说，要动起来实在不容易。每个星期的游泳或骑车真是最大的努力了。为了更好的激励自己，斥资（太石的资金）购入Garmin运动手表，记录每天的身体数据。然后，运动手表告诉我，WHO研究表明，每周应该有150分钟的运动量，而我只有15分钟！！于是又斥资购入运动鞋一双，开始了每个星期150分钟运动挑战。
发现记录是帮助习惯养成的非常有效的方式。记录首先强迫你思考。很多时候是因为我们都没意识到自己在做选择，以惯性持续着不好的习惯。当我们决定记录某项行为时，每次在做这件事时就会主动考虑如何去做。其次，记录促使我们回顾反思。即使是一次失败的尝试，我们也可以从数据中分析原因，重新指定合理计划和目标。最后，记录是很好的激励。很多时候，坚持好习惯并不能马上有肉眼可见的变化，比如坚持看书并不能在你头顶上出现知识值增长的光环，坚持运动也不一定就马上拥有肌肉。记录让我们“变化”可见，当看到满屏打卡，或者曲线有好趋势的变化，我们都会备受鼓舞，继续坚持下去。
3.吃健康的食物
控糖控碳水，每个月让自己放纵一次炸鸡和奶茶。还有记录我一个月每天都吃了什么，以此来锻炼意志力肌肉。
4.日常读书
读书的习惯一直都有，但是很低频，偶尔读一本，一年有个十本左右的阅读量。怎么培养阅读习惯呢，应该在阅读中寻找乐趣，而不是把这件事当任务完成——利用多巴胺的分泌鼓励我们做艰难的事。那读什么书最有乐趣呢？推理小说呀！简直让人欲罢不能。于是一口气看了东野圭吾的《祈祷落幕时》，《湖畔杀人事件》，《嫌疑人X的献身》，《新参者》，阿加莎克里斯蒂的《五只小猪》，《东方快车谋杀案》，紫金陈的《长夜难明》。国家图书馆真是隐藏的宝藏。
意志力实验室
1.记录你的意志力选择
人们一天之内做的关于食物的决定大约有227个！如果你都不知道自己在做决定，又怎么能控制自己呢？你可以选择一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
2.五分钟冥想训
冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没有什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，冥想能充分挖掘你的大脑潜能。
3.控制呼吸练习
把呼吸降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸更慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
4.出门走走
科学家认为五分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。比如，走出办公室，找到最近的一片绿色空间；用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍等。
5.充足睡眠
自控力消耗脑力，脑力不足，没有原动力。即使没有睡足八小时，你可以尝试补觉，或者一周前几天睡好些。
6.躺着
适度的自控是必需的。但是试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。意志力会被消耗，放松让你恢复意志力储备。这里的“放松”不是让你对着电视发呆，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心放松。你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏（就是瑜伽最后的Shavasana）。
7.意志力饮食
自控消耗能量，确保你的身体摄入足够食物，但是需要是健康食物哟。包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷物和麦片、大多数的水果和蔬菜。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善，你获得的意志力都会比你消耗的多。
8.锻炼“意志力肌肉”
意志力和肌肉一样，是可以通过锻炼来提高的。不妨试一下几个“自控力肌肉”训练模式：1）增强“我不要”的力量：比如不要吃太多甜食，用不常用的手进行日常活动。2）增强“我想要”的力量：比如冥想五分钟，或者每天在家里找出一件需要断舍离的东西扔掉。3）增强自我监控：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
9.发现你的“我想要”的力量
有时坚持不过大脑发布的虚假疲惫信号，是因为你的动力没有找对。试一试换一下激励你坚持下去的动力源，找到最有效的那个。你可以考虑以下动机：1）如果挑战成功，你会收获什么？2）如果挑战成功，还有谁会获益？3）如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变得容易。你能想象如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？
10.取消许可，牢记理由
“进步”这个件事被人们道德化了，关注进步可能让我们陷入“道德许可”的陷阱，反而离成功越来越远。当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护时，停下来想想你做正确的事的原因，而不是你应该得到的奖励。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。
11.今天和明天毫无区别
不要向明天赊账。当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。研究证明，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。所以，在你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。也可以参考“微习惯”的理论，养成一个简单耗精力小的良好习惯并每天坚持，比设置一个巨大的目标但是迟迟不来拖延不做要有效得多——明日复明日，明日何其多，日日待明日，万事成蹉跎。
12.为了你的“我要做”挑战释放多巴胺
如果你总是拖延着不做某事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事，比如做艰难的任务——学习开始时泡一杯奶茶，一边看视频一边洗衣服。
13.测试奖励的承诺
做那些大脑告诉你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，看电视以及与网络相关浪费时间的事，看你是真的快乐吗？关注你放纵的过程，不要着急去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到“奖励”了？
14.有效的解压方法
锻炼身体或参加体育活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，培养有创造性的爱好。最没有效果的缓解压力的方式则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。有效和无效策略最主要的区别是什么？真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
15.失败的时候，请原谅自己
谅解自己比苛责自己有效。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败：1）你感觉如何？你的情绪如何？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。2）你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都会失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。3）你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？这个视角会为你指明重归正途之路。
16.乐观的悲欢主义者更有可能成功
预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
17.等待十分钟
神经科学家发现，十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。想要获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。或者在拖延时，安排自己“坚持做十分钟，然后就可以放弃”。当十分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
18. 降低你的折扣率
你可以利用下面方式抵抗即时的满足感：1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2）想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3）然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
19.对未来的自己做预先承诺
对未来受诱惑的自己施加压力，从以下策略中挑选一个：1）做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑之前，提前做出选择。比如提前订餐，预先付款等。2）让改变偏好变得更难。比如当你购物时不要带信用卡，只带你想要花掉的现金。3）激励未来的自己。找一个方法，让你得到及时快感时付出更大的代价。
20.遇见未来的自己
下面三种方法能让未来变得真实可信：1）创造一个未来的记忆。你甚至不需要去想延迟满足感带来的回报，只要设想一下未来就行。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。2）给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你也可以想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家说即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。3）想象一下未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？
21.增强你的免疫系统
当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕状态，它会让你的主要目标变得更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
22.感染自控力
对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？（太石同学会怎么做？）
23.自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类基本需求。当你做出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新facebook的个人状态，或是在twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你可可以和人们面对面地分享自己的故事。
24.把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。
25.忠于你的感受，但别相信你所有的想法
接受消极的想法总会来的事实。把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需要保持呼吸的感觉。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或者心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
26.直面自身欲望，但不要付诸行动
以下四个步骤来应对强烈的欲望：1）承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2）不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3）退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但是你可以选择是否将这些想法付诸实施。4）记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
27.把“我不要”变成“我想要”
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。比如，把“我不要迟到”变成“提前五分钟到”。比如把“戒咖啡”变成“用喝茶代替喝咖啡”。
28.驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共存，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
