学习的本质

之前写过一篇英文博客，总结有效的学习方法。最近完成了两个MOOC课程：Learning How to Learn 和Mindshift。对于有效学习这件事又有了更深的认识。这次再重头梳理一次，记录下来。

无效的学习方法

科学研究表明以下几种学习方法效率不高：

反复阅读学习资料

反复阅读课本是一种较低效的学习方法。反复阅读看似通过不断重复帮助我们加强记忆，实际上这种方式在创造长期记忆上是效率很低的。研究表明通过主动回忆（Active Recall）来加强记忆有效性是反复阅读的四倍。

划线

我们常常在“学习博主”的照片中看到各种整齐漂亮的高亮笔记。很遗憾这样的高亮划线虽然美丽，但是对于学习效率帮助不大。一本画满高亮笔记的课本让我们觉得我们“吸收掌握”了其中的知识，但是真正学到了多少，和划线笔记的多少并不对等。

抄写记笔记法

我个人觉得相比单纯的阅读或着划线，把重要的知识抄写下来能更好的加深理解增强记忆。的确相比于以上两种方式，通过眼和手的同时作用，学习效果更好的一些。但是在抄写的过程中，人脑是会产生惰性的，有时可能经过了眼和手，但是却没有进入脑子里。

我曾用以上几种低效的学习方法阅读《Design Data-Intensive Applications》这本书。反复的阅读，制作精美的笔记，抄写书中经典的段落。最后的结果却是：花了好几个星期阅读前两章，但是有种即读过又没有读过的感觉，没有记住任何重要的知识点。最后因为没有正向的反馈而放弃了。

有效的学习方法

在看了YouTuber Ali关于有效学习的一系列视频后，了解到了有科学研究佐证的有效学习方法。总结来说有这些：

主动回忆（Active Recall ）

主动回忆或者“测试”被证明是最有效的学习方法。在不断练习从大脑中提取知识的过程中，有效的强化了对知识的记忆。在各种关于如何高效学习的分享中，主动回忆（Active Recall）是最常被提起的一种学习方式。回想我们在幼年时的学习经历，主动回忆——背诵、回答问题、考试、做实验等，其实都是主动回忆学习法。

间隔重复（Spaced Repetition)

间隔重复是针对人大脑的遗忘曲线的一种学习方法。因为知识是会被遗忘了，我们需要通过努力把学习获得的知识从短期记忆转化为长期记忆，而这通常通过“复习”来加强。我们应该以什么样的频率来复习呢？如果你刚学习完一个知识点，你的短期记忆还很活跃，这个时候你复习的话会非常轻松，但是其实学习效果并不好。一个更好的策略是在你开始“遗忘”的时候再来测试，这时你需要更努力的训练你的大脑去获取信息，这种情况下对于记忆的加深效果是更好的。有效学习是费劲的脑力工作！

知识分类（Categorization）

知识分类是强调在执行“记忆”行为时，怎么梳理知识能更有效的提高信息和知识的获取和记忆。我们需要建立关于所学习的学科的一个分类体系和信息结构。就像一个知识树，我们把不同的知识点分门别类，添加在这个树的分支上，通过这个知识树建立各个知识点之间的关联。这对于我们理解和记忆有非常大的帮助。而深刻的理解是记忆的前提。

穿插学习（Interleaving）

研究表明不时地转化学习语境能提高大脑处理和记忆知识的效果——把学习时间分散比长时间集中学习的效果更好，比如你每天专注学习完一门学科，连续五天学习完五门，不如你每天穿插学习两三门学科。或者针对同一学科，用不同的测试来测试不同的解决问题的能力。

记录（Progressing）

上面的几个方法都是针对学习效率提高。记录进步是针对学习动机提高的方法。学习有时是艰苦的，而学习的效果不像健身减肥那么明显——你能看到体重的变化。没有驱动力我们学习的动机会减弱，可能无法坚持。记录自己的学习进度，即使只是记录学习时间，是一个很好的加强自驱力的方式。

实践

在第一次阅读《Design Data-Intensive Applications》弃书的两年后，我又重新拾起。那我是如何用有效的学习方法重新阅读的呢？

学习前

做学习计划（间隔重复和穿插学习）
做一个打卡记录表格（记录）

学习中

以问答的方式做笔记——把知识点总结成问题，在用自己的语言去回答（主动回忆）
在阅读过程中制作思维导图，理解每个章节后把要点总结在思维导图上并标注关联（知识分类）

复习

用闪卡（Anki Card App）复习（主动回忆）
复习时穿插不同的主题（穿插学习）
通过写文章、演讲和制作视频等分享知识（主动回忆）
教授知识（主动回忆）

在阅读这本书之后，我写了一系列的读书笔记。每篇笔记分享了章节的思维导图和一系列主题相关的问题，其实就是根据我的学习方式总结的笔记。

Barbara Oakley教授著名的公开课学习如何学习（Learning How to Learn）让我对于学习的本质有了更深的了解。之前建立对无效的学习和有效学习的认知后，我重新培养新的学习习惯。而通过Barbara教授这门公开课中各种简单生动的比喻，我明白了有效学习方法背后的逻辑。这加深了我对于有效学习方式的理解，便能更好的去实践这些方法。

大脑分工

大脑有两种工作模式：专注模式（focus mode）和发散思维模式（diffused mode）。当我们学习一门专业知识时，需要从专注模式开始，非常投入的去思考理解并反复练习和记忆，以此掌握这个知识。而在这样的专注模式下，大脑里的神经元在某些局部区域异常活跃，活跃的神经元建立连接的范围局限在较小的区域。在发散思维模式下，相聚较远的神经元可以建立新的连接，一些意想不到的关联可能给我们以启发，这就是创造力的来源。

科学研究表明，人的大脑只能在一种模式下工作。所以理想的学习状态是能让大脑在两种模式中交替，来刺激不同的脑部活动到达更好的学习效果。

知识分块

知识分块（chunking）是指一次认知飞跃。在这个过程中，你通过深刻理解了大脑中分散的模糊的知识点的本质和逻辑关系，让它们紧密关联起来，这样你可以更容易地把它们像拼拼图一样放到自己更宏大的知识体系中——也就是说我们完全掌握了这个知识点。

知识分块看来是学习最重要的一步。那如何进行高效的知识分块呢？首相知识分块要在专注模式下进行。在专注模式下，大脑前额叶就像八爪鱼一样帮助你散落在大脑中的各种信息聚集在一起。另外一点就是非常重要的重复练习，不断重复加强大脑神经元的建立，不断强化知识分块。最后就是需要跳出细节和专注，从宏观的角度去看学习的知识在知识图谱中什么位置，如何运用。

记忆

记忆模式有两种。短期记忆，也叫工作记忆——大脑的前额叶是当你专注时使用的记忆模块，它容量有限，通常可以存储四个知识块。长期记忆——容量接近于无限，但是需要通过训练才能存储和提取记忆。

遗忘曲线，又叫艾宾浩斯遗忘曲线，用于表述记忆中的中长期记忆的遗忘率。

艾宾浩斯遗忘曲线——记忆的保持在时间上是不同的，有短期记忆和长期记忆两种。记忆的过程是：输入的信息在经过人的专注学习后，便成为了人的短期记忆。再经过进一步的强化后成为长期记忆。长期记忆的保持时间有长有短，如果不经过及时的复习，这些记住过的东西就会遗忘，而经过了及时的复习，长期记忆就会继续保持下去。艾宾浩斯曲线表示了记忆量的变化规律，告诉人们遗忘的进程是不均衡的。现实中每个人的遗忘速度十分不同，其中的原因是每个人对于信息的理解程度不同。

运动和睡眠

运动的益处很多，对于学习和记忆力有两个毗益。运动让人进入发散思维模式（diffused mode），让大脑里的相距较远看似不相干的知识模块建立意想不到的链接，加强我们的创造力。同时运动能帮助我们建立脑部神经元，帮助增强记忆。

睡眠对于记忆力的重要性，在Matt Walker的TED演讲中有个生动比喻：你需要在学习之后保证睡眠，这就像按下“存储键“一样重要。

拖延

说到自律，高效，总绕不开拖延这个话题。聊拖延，首先需要从习惯的养成说起。

人很多时候按照自己的习惯不假思索行事，因为这样大脑不必费多大力气。而习惯有好有坏，养成好习惯便是对抗拖延的一个方式。那习惯是怎么养成和打破的呢？当你养成了一个习惯，不论是好习惯还是坏习惯，“行动提示”让你潜意识里觉得你要做这件事了。“行动提示”有四个特征：时间，地点，感受和反应。你可能有一个坏习惯比如睡前刷手机。当你睡前（时间）躺在床上（地点）觉得无聊又没有太多困意（感受）你就习惯性的拿出手机来漫无目的的刷（反应）。打破“行动提示”是改掉坏习惯的一个方法。而特意制造“行动提示”是建立好习惯的一个方法。

战胜拖延的一另个好方法：专注于过程而不是结果。因为结果是让人觉得困难而产生痛苦的原因，而痛苦的感受让人不想开始做某事或者中途放弃。我们可以这样来做学习计划

我计划每天早上学习一小时（而不是我要在四周之内学完这一门课）

我计划每天运动四十五分钟（而不是我要在一个月内减掉五公斤）

专注于过程的计划让人在开始执行时感觉没有那么困难而减少痛苦。而最终因为我们的坚持和高效执行，我们终会达到自己的目标。因为不管是学习知识还是其他的目标，都是始于一点一滴的积累。古话说：不积跬步无以至千里，不积小流无以成江河。

当然，完全不关注结果也很难做到。而我们怎么可以增加我们的自驱力来减少拖延呢？Mindshift这门课上Barbara Oakley教授又分享了一大招：自驱力公式和一份非常详尽的拖延症治疗指南。

自驱力公式：

\[\begin{align*} 驱动力 = \frac{目标预期 \times 目标价值}{拖延的冲动 \times 目标延迟时间} \end{align*}\]

目标预期：对于能成功完成目标并获得回报的期望
目标价值：执行任务的愉悦感和回报的大小
拖延的冲动：被分散注意的倾向 - P人就是天生容易走神
奖励延迟时间：当前到获得回报的时长 - 回报越快我们越有意愿去执行

那如何提高驱动力呢？根据这个公式我们能拆解成这样：

提高目标预期：比如调整自己的心态，设定可行性高的小目标，接受自己的拖延
提高目标价值：比如找到一个舒适的环境，给自己一定的奖赏，找到心流状态
降低拖延冲动：比如养成积极的习惯，减少环境干扰
降低奖励延迟时间：比如拆分目标

拖延症指南完整版：

学习工具和系统

这部分是干货了，分享我觉得好用的学习工具！

和书本对话

无效的学习方法里提出，划线和摘抄不是最高效的方法。提出问题和自己总结回答才是更科学的学习方法。我在书本上的笔记现在是这样的。在阅读过程中，就像和别人的一次交流，提出疑问甚至质疑。然后又转化身份成为答疑者，通过理解，提炼和搜索其他知识信息渠道来解答自己提出的问题。工具的就是实体书和一杆笔。电子书也有方法，我使用iPad的Goodnotes。

笔记工具

我的笔记工具使用历史是这样的：Evernote → Google Doc / Google Keep / OneNote → Notion / Google Doc → Obsidian / Google Doc / Goodnotes。最终 Obsidian 成了我最常用也是核心的笔记工具。

为什么选择Obsidian作为主要的笔记工具，它的优点和使用可以单独好好聊聊的。这里简单总结就是Obsidian三个核心设计思路，这几点让它异常出色。

轻量级跨平台的文件格式

使用markdown。可以直接导出md或者html到其他平台。
离线存储优先，不依赖网络，使用没有卡顿，写作体验丝滑——“卡”是我放弃Notion的原因，不知道Notion现在是否已经提升了体验。
支持云端同步，可以跨设备使用。工作笔记可以通过把源文件同步到企业云，本地使用Obsidian打开，没有安全隐患。

接入JS插件能力

基于js的web工具可以快速集成，如Excalidraw，Mermaid Chart等。还有各种官方非官方的自动化工具和集成工具，几乎可以实现没有手写板支持的无纸化速写笔记。

文件关联体系

非常便捷的实现文件之间的超链接和段落引用。
强大的可视化，很好的帮助你建立知识体系，让笔记成为你的“第二大脑”。

就看这张文件关联的可视化图，它和Learning how to learn里关于大脑思维模式的八爪鱼插画有异曲同工之妙。

Anki闪卡系统

Anki App

Anki有桌面和手机应用，可以在不同的空间环境里复习。它的界面虽然原始，但是核心功能非常好用。可以系统把闪卡组织起来，根据每次练习的反馈和遗忘曲线来调整间隔重复的时间。

Obsidian插件

笔记工具里讲到Obsidian强大的插件系统。其中一个很好用的就是Flashcard plugin。简单几步配置，就可以一键把笔记里的内容生成闪卡并同步到Anki桌面应用里。Anki应用是跨平台同步的，这样我就可以在任何环境中拿出闪卡复习。

根据指示配置Obsidian和Anki Card app的关联，在Obsidian里使用 #card 标签标注问题，再使用闪卡导出功能一键导出，问题和答案就自动同步到Anki的应用里了。包括笔记里自己定义闪卡的组（deck）和标签（tags）。

Burning vocabulary

Burning vocabulary是一款设计巧妙的浏览器插件。在Chrome上安装之后，可以通过它划线翻译单词，不仅适用于网页文字，视频的字幕和PDF文件文字也支持。使用它可以提高阅读外文的效率。它另一个非常棒的功能是集成了记忆曲线的闪卡系统。用来复习单词加强记忆非常有效。

关于这个小工具，我是在寻找单词学习软件时偶然发现的。这个工具的开发者最初是为了解决他自己学习英文的痛点而开发的。这完全印证了《大教堂与集市》里的观点：最好的程序一开始只是作者对自己每天遭遇问题的个人解决方案。于是我给他表达了我对他的佩服和支持：

番茄钟 - Forest

番茄钟是公认的对抗拖延症的神器。Forest也是非常受欢迎的一款番茄钟。每次开始番茄钟就是种植一颗植物，慢慢的就种出了一片森林，非常有成就感——如果中途放弃番茄钟，就有一颗枯树。

思维导图 - Xmind

思维导图是非常有用的构建知识体系的工具。Xmind是一款很不错的制作思维导图的软件。可以添加链接，注释和图片等。有点遗憾的是这款软件不支持多平台同步。

真正的快乐

终身学习是“卷”吗？“卷”让人快乐吗？我觉得把“卷”翻译成hustling很有贴切，这个词有很多含义：慌张，推搡，奔忙，极速行动。而我一直觉得我是一个很慢很松弛很躺平的人。现在仍是，我每天仍然有很多时间“虚度”，虽然偶有悔恨，但大部分时间我以“虚度”为乐，我因此特别喜欢一首小众民谣歌手歌《我想和你虚度时光》。我自认是一个非常不卷的人，我不能从盲目的卷的过程中获得快乐。

那怎么通篇回顾，对于高效学习侃侃而谈，这还不卷？Adam Grant的TED演讲 How to stop languishing and start finding flow 道出其中奥义。

萎靡不振（Languishing）：一种亚健康的心理和生活状态。不算真正意义的“抑郁”，但是总是懒洋洋想躺平，花大量的时间刷手机，追剧，玩游戏。特别是在疫情期间，这样的状态蔓延到更多人和家庭。

Adam Grant指出，科学研究表明我们的身心健康的主要因素来自于心流（flow）状态。心流就是全身心的投入到某件事中，甚至到忘我的境界。追剧，玩游戏，磕cp都能产生心流，但是从中你只获得了暂时愉悦而不是长期成长。更高层次的心流来自于主动参与到真实世界。

获得心流的三个关键：

掌握力：每天看到自己的一点小进步（a sense of progress）
专注：一次只做一件事（focusing your full attention on a single task）
参与感：了解自己对他人的正面影响（knowing that you make a difference to other people）

2021年中因对工作和生活的压力，我总是睡不好。我索性清晨四五点醒了就起来背单词，后来加入了刷题，写博客和晨跑。慢慢地我养成了早起的习惯，并且早起的一两个小时完全没有被打扰的时间都能被很好的利用。我发觉我的生活状态有了特别积极的转变，幸福感提升了不少。我想原因就是每天早上两个小时左右的“心流”体验给了我非常大的帮助，我体会到了真正的快乐。后来我分别主动的被动的停下的工作两次，2022年和2023年都有了几个月的不上班的空窗期，我更是有了大把时间看书学习，好好享受了这种积极的心流状态。

当然，我也没有放弃刷剧刷手机这样的“无用的快乐”。