意志力实验室
1.记录你的意志力选择
人们一天之内做的关于食物的决定大约有227个！如果你都不知道自己在做决定，又怎么能控制自己呢？你可以选择一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
2.五分钟冥想训
冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没有什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，冥想能充分挖掘你的大脑潜能。
3.控制呼吸练习
把呼吸降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸更慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
4.出门走走
科学家认为五分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。比如，走出办公室，找到最近的一片绿色空间；用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍等。
5.充足睡眠
自控力消耗脑力，脑力不足，没有原动力。即使没有睡足八小时，你可以尝试补觉，或者一周前几天睡好些。
6.躺着
适度的自控是必需的。但是试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。意志力会被消耗，放松让你恢复意志力储备。这里的“放松”不是让你对着电视发呆，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心放松。你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏（就是瑜伽最后的Shavasana）。
7.意志力饮食
自控消耗能量，确保你的身体摄入足够食物，但是需要是健康食物哟。包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷物和麦片、大多数的水果和蔬菜。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善，你获得的意志力都会比你消耗的多。
8.锻炼“意志力肌肉”
意志力和肌肉一样，是可以通过锻炼来提高的。不妨试一下几个“自控力肌肉”训练模式：1）增强“我不要”的力量：比如不要吃太多甜食，用不常用的手进行日常活动。2）增强“我想要”的力量：比如冥想五分钟，或者每天在家里找出一件需要断舍离的东西扔掉。3）增强自我监控：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
9.发现你的“我想要”的力量
有时坚持不过大脑发布的虚假疲惫信号，是因为你的动力没有找对。试一试换一下激励你坚持下去的动力源，找到最有效的那个。你可以考虑以下动机：1）如果挑战成功，你会收获什么？2）如果挑战成功，还有谁会获益？3）如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变得容易。你能想象如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？
10.取消许可，牢记理由
“进步”这个件事被人们道德化了，关注进步可能让我们陷入“道德许可”的陷阱，反而离成功越来越远。当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护时，停下来想想你做正确的事的原因，而不是你应该得到的奖励。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。
11.今天和明天毫无区别
不要向明天赊账。当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。研究证明，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。所以，在你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。也可以参考“微习惯”的理论，养成一个简单耗精力小的良好习惯并每天坚持，比设置一个巨大的目标但是迟迟不来拖延不做要有效得多——明日复明日，明日何其多，日日待明日，万事成蹉跎。
12.为了你的“我要做”挑战释放多巴胺
如果你总是拖延着不做某事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事，比如做艰难的任务——学习开始时泡一杯奶茶，一边看视频一边洗衣服。
13.测试奖励的承诺
做那些大脑告诉你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，看电视以及与网络相关浪费时间的事，看你是真的快乐吗？关注你放纵的过程，不要着急去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到“奖励”了？
14.有效的解压方法
锻炼身体或参加体育活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，培养有创造性的爱好。最没有效果的缓解压力的方式则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。有效和无效策略最主要的区别是什么？真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
15.失败的时候，请原谅自己
谅解自己比苛责自己有效。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败：1）你感觉如何？你的情绪如何？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。2）你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都会失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。3）你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？这个视角会为你指明重归正途之路。
16.乐观的悲欢主义者更有可能成功
预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
17.等待十分钟
神经科学家发现，十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。想要获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。或者在拖延时，安排自己“坚持做十分钟，然后就可以放弃”。当十分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
18. 降低你的折扣率
你可以利用下面方式抵抗即时的满足感：1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2）想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3）然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
19.对未来的自己做预先承诺
对未来受诱惑的自己施加压力，从以下策略中挑选一个：1）做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑之前，提前做出选择。比如提前订餐，预先付款等。2）让改变偏好变得更难。比如当你购物时不要带信用卡，只带你想要花掉的现金。3）激励未来的自己。找一个方法，让你得到及时快感时付出更大的代价。
20.遇见未来的自己
下面三种方法能让未来变得真实可信：1）创造一个未来的记忆。你甚至不需要去想延迟满足感带来的回报，只要设想一下未来就行。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。2）给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你也可以想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？心理学家说即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。3）想象一下未来的自己。你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？
21.增强你的免疫系统
当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕状态，它会让你的主要目标变得更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。
22.感染自控力
对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？（太石同学会怎么做？）
23.自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类基本需求。当你做出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新facebook的个人状态，或是在twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你可可以和人们面对面地分享自己的故事。
24.把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。
25.忠于你的感受，但别相信你所有的想法
接受消极的想法总会来的事实。把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需要保持呼吸的感觉。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或者心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
26.直面自身欲望，但不要付诸行动
以下四个步骤来应对强烈的欲望：1）承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2）不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3）退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但是你可以选择是否将这些想法付诸实施。4）记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
27.把“我不要”变成“我想要”
可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。比如，把“我不要迟到”变成“提前五分钟到”。比如把“戒咖啡”变成“用喝茶代替喝咖啡”。
28.驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共存，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
